Тестостерона фенілпропіонат (Testosterone Phenylpropionate) – ефір чоловічого статевого гормону, також відомий як тестостерон гідроциннамат, є андрогенно анаболічним стероїдом.
Цей ефір представляє собою щось середнє між пропіонатом та енантатом, завдяки чому є хорошим вибором для тих, кому подобається дія тестостерону пропіонату, але при цьому вони не влаштовують занадто часті ін’єкції через, наприклад, банальну забудькуватість. Даний ефір може вводитися два-три рази на тиждень, в чому і заключається його безсумнівна перевага. Доречі, тестостерону фенілпропіонат також є компонентом багатьох комбінованих препаратів, таких як Сустанон, Омнадрен та ін.
Препарат відносно нещодавно з’явився на ринкові анаболічних стероїдів, а до цього лише обмежено використовувався в області медицини, але завдяки появі відповідних прекурсорів швидко зайняв лідируючі місця у використанні атлетами.
Характеристика ефіру тестостерону
• Хімічна формула: С28H3603. • Молярна маса речовини: 58364 g/mol • Назва речовини згідно ІЮПАК: (1S,2R,10R,11S,14S,15S)-2,15-dimethyl-5-oxotetracyclo[8.7.0.0²,⁷.0¹¹,¹⁵]heptadec-6-en-14-yl 3-phenylpropanoate • Час вивільнення препарату (тривалість дії): від 7 до 21 доби • Активне життя речовини: від 4 до 5 діб Механізм дії даного ефіру заключається в тому, що він підвищує здатність організму затримувати оксид азоту у м’язах, тим самим, збільшує відновлювальні здатності шляхом поліпшення пропускної здатності кровоносних судин (тафтологія якась та нехай :)). Крім того, тестостерон підвищує рівень соматомедину або інсуліноподібного фактору росту (IGF-1) у м’язовій тканині та печінці, в свою чергу, запускаючи формування нових м’язових волокон. Також, він пришвидшує ділення так званих недиференційованих кліток, котрі дуже важливі при відновленні пошкодженої м’язової тканини.
Ефекти тестостерону фенілпропіонату
Дія даного ефіру мало чим відрізняється від такого у інших форм тестостерону. Єдина поправка доводиться на більш ранній початок дії і більшу швидкість потрапляння у кров. Декотрі користувачі також відмічають підвищення щільності мускулатури та жироспалювання, властиві його найближчому родичу – тестостерону пропіонату. Крім того, ефект відкату після курсу з фенілом достатньо мінімальний. Виходячи з цього, його часто використовують на сушці. Більш детальний список ефектів йде нижче:
• Зрозуміло, підвищення сили та ріст м’язової маси, що виникають завдяки значному посиленню синтезу білка та пришвидшенню ділення сателітних клітин. Також помічено вплив препарату на інсуліноподібний фактор росту у тканинах організму. Але розраховувати на солідний приріст маси від тестостерону фенілпропіонату безперечно не варто, так як в “соло” формі він більше придатний для збереження м’язів на “сушці”, або ж з ціллю підвищення силових показників без значних надбавок у вазі.
• Як вже сказано вище – препарат добре проявляє себе під час періодів спалювання жиру, завдяки своїй здатності до підтримування вже набутих м’язів в умовах строгої дієти. Однак окрім цього він володіє вираженим жироспалюючим ефектом, що здатен значно змінити композицію тіла атлета, особливо у поєднанні з жироспалювачами, такими як кленбутерол та трийодтиронін.
• Менш виражена у порівнянні з іншими ефірами тестостерону затримка рідини. Цей ефект буде дуже привабливим для тих, хто націлений на набір чистої м’язової маси та підвищенню візуальної “якості” та “промальовування” мускулатури. У зв’язку з цим препарат може бути використаним незадовго до виходу на змагальну сцену.
Побічні ефекти тестостерону фенілпропіонату
Тестостерону пропіонат володіє таким самим списком побічних ефектів, як і всі інші ефіри тестостерону.Можлива відмінність лише у меншій степені вираженості явищ ароматизації (конверсії тестостерону у естрогени завдяки ферменту ароматази). Таким чином, зниження естрогену виключає ризик виникнення проблем простати, виникнення вугрового висипання або облисіння. Тестостерон фенілпропіонат вважається більш м’якою речовиною. Приймаючи до уваги той факт, що він може бути використаний у якості замінної теапії тестостероном, одним з можливих побічних ефектів є придушення виробництва у організмі природнього чоловічого гормону. Важкість побічних реакцій залежить від введеної дози та тривалості дії препарату. Є багато можливих побічних ефектів, пов’язаних з використанням тестостерону фенілпропіонату. Приблизний список можливих побічних дій виглядає так:
• Біль у місці введення препарату. Ця риса є властивою не тільки фенілпропіонату та пропіонату, але і багатьом іншим ефірам. У даному випадку інколи рекомендується додавання у розчин якого-небудь місцевого анестетику. Але, у кінцевому результаті, ці больові відчуття не заслуговують більшої уваги, поки не повертаються розвитком абсцесів та інших запальних процесів.
• Розвиток облисіння та гіпертрофії простати під дією дегідротестостерону (ДГТ). Нехай ці ефекти рідко зустрічаються на курсі тестостерону фенілпропіонату – потрібно бути обізнаним про їх вірогідність. Знизити їх прояви можна або зменшивши дозування препарату, або застосовуючи інгібітори 5-альфа-редуктази (котрі, на нещастя, здатні практично звести на ні весь ефект цього курсу).
• Поява ущільнень у області сосків (гінекомастія), набряки та відкладення жиру за жіночим типом. Дані ефекти повністю пов’язані з підвищеними значеннями естрадіолу, а отже – легко усуваються прийомом інгібіторів ароматази, таких як ексеместан, летрозол або анасторол.
Навіть якщо побічні ефекти є менш вираженими з фенілпропіонатом, ніж з іншими стероїдами, дуже важливо потурбуватися про своє здоров’я та прийняти всі міри обережності, перед тим як почати використовувати даний ефір. Особливо уважно підходити до курсу необхідно, якщо у людини є серцеві захворювання або розлади печінки. У будь-якому випадку, потрібно звернутися до лікаря і отримати більш повну інформацію про ризики та переваги від терапії з тестостероном і використовувати підписану дозу з обережністю.
Курс тестостерону фенілпропіонату
Середня доза препарату рівна 200 (з можливими відхиленнями у меншу або більшу сторону, виходячи з індивідуальних особливостей або наявності на курсі інших стероїдів) міліграмам, що вводяться кожні три дні або два рази на тиждень. Опитмальна тривалість курсу складає 6-8 тижнів.
Тестостерону фенілпропіонат добре поєднується з більшістю анаболічних стероїдів. Виходячи з розповсюджених думок – чудово себе проявляють поєднання з турінаболом, станазололом та метандіеноном.
На ПКТ рекомендується застосування кломіфену цитрату по розповсюдженій у мережі “легкій” або “середній” схемі, розробленій одним відомим у вузьких колах спеціалістом. При високій тривалості курсу рекомендується додаткове введення гонадропіну з ціллю підтримання секреторної функції статевих залоз та гіпоталамусу/гіпофізу.
Препарати, в котих є фенілпропіонат
• PharmaMix-4 від PharmaCom Labs – концентарція фенілпропіонату складає 100 мг/мл препарату.
• Andropen 275 від British Dragon Pharmaceuticals – 55мг/мл.
• Omnadren від PharmaSwiss – 60мг/мл.
• SP Sustanon від SP Laboratories – 60 мг/мл.
• Sustaged 10ml від Golden Dragon – 60мг/мл.
• Sustanon 250 Injection від Organon – 60 мг/мл.
• Sustaver від Vermodje – 60мг/мл.
• Testosterone Compound Injection від польської компанії Genesis – 60мг/мл.
• PharmaTest-PH від PharmaCom Labs – 100мг/мл.
УВАГА! Дана стаття несе у собі суто інформаційний характер. Блог не займається продажем анаболічних та інших сильнодіючих речовин. Блог не підтримує прийом стероїдів без належного контролю з боку лікарів.
Прохання до тих хто вже мав змогу спробувати на собі дію даного препарату написати у коментарях свої враження про нього.
Багато хто з нас, дівчата, хоч раз намагалися підсісти на правильне харчування, правда? Але і багато хто зривався вже через кілька днів. Щоб уникнути цього пропоную вашій увазі послідовність переходу від звичайного режиму на правильне харчування, котра допомогла мені особисто. Моя стратегія була наступною: щотижня я додавала черговий пункт до зміни свого звичного харчування, допоки не виконала їх усі. Спробуйте, це не важко! А результат вас порадує, навіть якщо не займатись спортом ;).
По-перше. Давайте спочатку виключимо те, що не є правильним харчуванням для схуднення:
∗ Чіпси (сухарики, солоні горішки та інші непотрібні продукти в пластикових пакетах, що тільки псують наші фігури та здоров’я).
∗ Смажену картоплю.
∗ Щоденні перекуси на роботі/навчанні чаєм/кавою і, звісно, супутні до них булочка, шоколадка, бутерброди (різновиди: пиріжки, хот-доги, гамбургери, тістечка, піца).
∗ Продукти швидкого приготування, такі як пельмені, вареники, заморожені млинці, та сама піца та інше.
∗ І, звісно ж, ворог №1 – майонез. Як в салатах, так і як додаток до будь-якого гарніру.
∗ Всі дрожжеві продукти: булочки, білий хліб та інша випічка. Саме дріжжові, так як товстішаєте ви від дріжжів, а не від муки, як прийнято вважати.
∗ Торти, тістечка, шоколад знову ж таки у щоденному вживанні. Якщо ви з’їдаєте шматочок торту (шоколадку) раз на місяць, їште його сміливо і отримуйте величезне задоволення від цього.
∗ Морозиво (дуже калорійний і важко засвоюваний організмом продукт).
∗ Будь-які солодкі напої (кока-кола, фанта і т.п.).
∗ Звісно ж, спиртне, особливо пиво.
∗ Обмежте вживання картоплі. Краща заміна картоплі, це зварений без солі, просто на воді, рис або гречка. Тим більше всі ми наслухані про довгожительство, міцне здоров’я та молодість жителів сходу, у котрих такий рис міцно засів у щоденному раціоні.
По-друге. Давайте накидаємо список правильних продуктів для схуднення. Які це продукти? Та практично всі, крім вищеперерахованих! Просто слідуйте кільком правилам:
♥ Головне, все повинно готуватися або на пару, або просто варене. Нічого не обсмажуйте, не додавайте майонезу та спецій. (Від спецій не товстішають, але вони збуджують ваш апетит, і ви з’їсте набагато більше, ніж потрібно вашому організму).
♥ Не їште на ніч.
♥ Обов’язково, у своє правильне харчування для схуднення, включіть курагу, чорнослив, родзинки. Купуйте всього цього по 1кг на місяць, намийте і поставте у гарній посудині на кухні. Захочете перекусити, рука сама потягнеться, але вже не за цукерками та печивом, а за корисними сухофруками.
♥ Звісно ж, фрукти та овочі. Взимку зробіть вінегрет, їште більше квашеної капусти. Починаючи з осені і до весни можна постійно терти сиру моркву з яблуком на мілкій терці, або додавати в моркву сметану та родзинки. Влітку та восени робіть салат з свіжої капусти з огірками.
Оскільки зараз літо надворі, слідкувати цим простеньким пунктам вам буде дуууууже легко. А потім ви вже просто-напросто втягнетеся ;).
Ранкова зярядка – це комплекс легких фізичних вправ для розминки суглобів та м’язів. Виконувати зарядку необхідно зранку, для того, щоб повністю прокинутися і як можна швидше привести організм у тонус. Перед тим, як розглядати вправи, давайте розберемося в тому, як правильно займатися, щоб отримати максимальну користь.
Правила зарядки
Тривалість ранкових вправ повинна коливатися від 10 до 15 хвилин, не більше. Задача зарядки – зарядити організм силою та енергією. Якщо зарядка буде тривати довше, то її можна вважати повноцінним фізичним тренуванням. А подібне навантаження вже не заряджає, а тренує м’язи і приводить до фізичної втоми. Тим більше, якщо враховувати те, що організм практично повністю виснажений, сильно навантажувати себе не варто. Зарядка виконується через 5-10 хвилин після пробудження, до відвідування душу (так як після невеликої розминки буде виділятися піт, і все рівно доведеться йти в душ), а також строго до сніданку (щоб вміст шлунку, під тиском, не виходив у стравохід та не приносило дискомфорт під час невеликого тренування).
Краще за все після пробудження сходити в ванну, почистити зуби, вмитися прохолодною водою, котра чудово бадьорить. Після цього провести зарядку, обполоснутися та поснідати. Подібний початок дня позитивно впливає на покращення настрою, підіймає працездатність, концентрацію і т. і. Для більш чіткого розуміння того, як проводити ранкову зарядку, давайте розберемо ще кілька основних моментів.
⋅ При виконання вправ не варто використовувати гантелі, гирі, штанги. Всі вправи робляться тільки з власною вагою.
⋅ Зарядка повинна бути на свіжому повітрі. У квартирі/будинку можна відкрити вікна та балкон, а взимку – провітрити кімнату за 5 хвилин до зарядки, щоб наповнити її киснем.
⋅ Зарядку краще проводити у зручному одязі з натурального матеріалу: бавовни або льону. Подібна тканина дозволить почуватися більш вільно і виконувати кожну розминочну вправу без дискомфорту та без якого-небудь обмеження у русі.
⋅ Під час сніданку неможна переїдати, інакше потягне до сну. Кращий сніданок – молочна каша з крупи, котра відноситься до СКЛАДНИХ ВУГЛЕВОДІВ. Наприклад, гречана або вівсяна каша на молоці. Найгірший сніданок після зарядки – бутерброди з ковбасою та білим хлібом, булочки, м’ясо, гриби (загалом, все те, що багато людей вважають нормальним прийомом їжі зранку 🙂 ).
⋅ Для підсилення ефекту від зарядки – прийняти прохолодний або льодяний душ, а загартованим – облитися холодною водою з льодом (на свій розсуд).
Посилання на відео, котре допоможе зробити вам ефективну ранкову зарядку:
Які вправи підійдуть для ранкової зарядки?
Повноцінна ранкова зарядка включає в себе розминочні вправи для всіх частин тіла. У даному розділі ми розберемо розминочні комплекси для шиї, рук, плечей, корпусу та ніг. Крім того, подібні рухи, котрі ми зараз розберемо, дозволяють не тільки прокинутися та привести себе в тонус, вони також допомагають оздоровити суглоби, так як кожний активний рух наповнює кров’ю наші рухливі з’єднання, тим самим покращуючи їх рухливість, здоров’я та ін. Подібний розминочний комплекс також можна робити перед основним тренуванням. Тобто, ви приходите у тренажерний зал, в першу чергу, необхідно добре розім’ятися, після чого приступати до підйому ваги. Це дуже важливий момент, котрий варто виконувати кожне тренування, щоб убезпечити себе від травм.
Шия
Розминка шиї дозволяє попередити остеохондроз або взагалі позбутися від нього. Особливо актуально для людей з сидячою роботою (таких як я одним словом XD) та при незручному сні. Вправи виконуються стоячи на ногах або сидячи на стільці. 1 комплекс: ⇒ Голову почергово повертати вліво, намагаючись подивитися за спину, потім вправо. Після чого, варто нахилити голову до упору підборіддя у грудну клітину, щоб відчути невелике розтягнення задніх м’язів шиї. Після цього, плавно відвести голову назад, розтягуючи передні м’язи. 2 комплекс:
⇒ Голову нахилити вліво, намагаючись вухом дотягнутися до плеча (плечем собі недопомагати! :)). Після чого, той самий рух повторіть, зробивши нахил у правий бік. Повторіть нахил голови вперед, а також плавно відводите голову назад (ідентично першій вправі). 3 комплекс:
⇒ “Малюємо” попереду головою напівколо за годинниковою стрілкою та проти неї. Перекидуємо голову назад та повторюємо напівколо.
⇒ Після цього виконуємо обертання головою по колу, за годинниковою стрілкою, потім у інший бік (пам’ятаєте ми так всі у садочку робили? ^^).
Розминка рук та передпліччя
1 комплекс на зап’ястки:
⇒ Витягніть руки вперед (перед собою). Стисніть долоні в кулак та опустіть їх вниз, після чого, підійміть їх вгору. Зробіть приблизно по 6 повторень (вгору і вниз).
⇒ Потім, руки залишаються витягнутими, починайте крутити кулачки за годинниковою стрілкою та проти неї. 2 комплекс на ліктьові суглоби:
⇒ Витягніть праву руку в правий бік від плеча і зігніть у лікті. Потім, почніть крутити передпліччями за годинниковою стрілкою, та проти неї. Подібний рух допомагає розім’яти ліктьові суглоби, наповнити їх кров’ю. Повторіть рух з лівою рукою.
⇒ Після такої розминки, можна врізноманітнити вправи аналогом. Витягніть руки перед собою, стисніть долоні в кулаки і почніть виконувати обертальний рух від себе, потім до себе. 3 комплекс на передпліччя:
⇒ Руки на рівні грудей, зігнуті у ліктях. Різкими рухами почніть заводити лікті за спину (зробіть два таких рухи). Потім руки вирівнюємо і також різко заводимо назад. Чергуємо руки з зігнутими ліктями та прямі 2 через 2.
⇒ Одна рука зверху, друга знизу. Різкими рухами намагаємося завести руки назад. Виконуємо два ривкові рухи, після чого, міняємо розташування рук. Чергуємо: права згори – ліва внизу, заміна рук.
⇒ Після чого робимо кругові рухи прямим руками вперед, потім назад.
⇒ Заводимо руки назад, чіпляємо пальці у замок. Намагаємося замок з долоней підняти вгору.
⇒ Одна рука заводиться над головою, згинається у лікті.Друга заводиться знизу, за спину. Обидві руки зустрічаються за спиною і чіпляються в замок. Лікті тягнуться назад, розтягуючи м’язи. Руки змінюються. (Не хвилюйтеся якщо з першого разу у вас не вдасться дана вправа, з часом коли м’язи стануть більш розтягнутими та еластичними у вас все вийде ;)).
⇒ Руки на пояс, лікті вивертаємо вперед, потім назад.
⇒ Підіймаємо одне плече вгору, опускаємо вниз. Підіймаємо інше плече вгору, обидва опускаємо вниз. Робимо кілька разів. Тепер плечима потрібно “намалювати” круг в один бік, потім в інший. Повторити кілька разів.
Розминка корпусу
⇒ Розминка корпусу робиться за аналогією з шиєю. Корпус гнеться вліво та вправо з витягнутими руками, потім вперед і назад. При кожному нахилі потрібно прогнути корпус як можна сильніше, бажано доти поки ваші долоні не торкнуться до підлоги. При зворотньому вигинанні корпусу намагайтеся стати на “місток”.
⇒ Після нахилів робляться кругові рухи в один бік, потім в інший. Якщо є неважке коло (гімнастичний снаряд), можна покрутити його протягом 2 хвилин, щоб розворушити хребці. Звертаю вашу увагу на те, що коло повинне бути більш-менш легким, без яких-небудь масажерів та ін. Чим легше коло, тим більше людина робить оборотних рухів, для того, щоб утримати його на талії, тим самим, непогано розминаючи свій тулуб. Якщо є в домі турнік, можна трохи повисіти на ньому пів хвилинки.
Розминка ніг
⇒ Обертати колом почергово ступні в один бік, потім в інший. Точно так само розігріти колінні суглоби.
⇒ Зробити випад на одну ногу. Руки поставити на ступню “випавшої” ноги. Друга нога в цей момент коліном торкається підлоги. Цю ногу потрібно вирівняти, потім знову зігнути, щоб вона ледь торкнулася підлоги. Зробити так кілька разів, після чого ноги поміняти.
⇒ Потім необхідно зробити 15-20 звичайних присідань. На кожному присіді руки витягуються вперед, при прямому корпусі – руки на талії.
Додаткові вправи для ранкової зарядки
Варіантів рухів для ранкового пробудження існує велика кількість. Це не обов’язково повинна бути якась звичайна розминка з використанням вправ, котрі ми виконували ще в школі. Давайте розглянемо додаткові вправи та методи невеликого навантаження, котрі ви можете застосувати у своїй зарядці.
Стрибки на скакалці
Якщо в квартирі/домі є місце і скакалка, то 10 хвилин стрибків підуть на користь. Вони зміцнюють серцево-судинну систему, спалюють зайві калорії, здійснюють загальнозміцнюючу дію на організм загалом.
Для поліпшення координації
Для людей з порушеною координацією рухів, на доповнення до легкої зарядки, можна включити вправи з пілатесу. Наприклад, стоячи на одній нозі, другу витягувати вперед, потім відводити в сторону, потім – назад. Не зупиняючись і не ставлячи ногу на підлогу знову витягнути її вперед, потім в сторону, потім назад. Як тільки рівновага втрачена, і нога торкнулася підлоги, потрібно змінити положення на іншу ногу.
Задача: щоденно нарощувати результат, не втрачаючи рівноваги. Коли вправи будуть відпрацьовані, і вам здасться, що вже занадто легко, тоді можна ускладнити вправу, трохи зігнувши опорну ногу у коліні. Це ускладнить задачу на утримання рівноваги.
Загалом, ПІЛАТЕС це дуже ефективна методика тренувань, котра дозволяє не тільки добре прокидатися, приводити тіло у тонус, але і коректувати свою фігуру. До того ж, у пілатесі існує велика кількість вправ, котрі ви можете застосувати у якості основної зарядки зранку.
Для стрункої талії
Якщо при цьому хочеться тонку талію, котрої немає, то до зарядки можна підключити групу вправ на прес та боки. Наприклад, лежачи на підлозі, ногами робити вправи: “ножиці”, “велосипед”, “сотня”, або утримувати вирівняні ноги в повітрі як можна довше. Це, до речі, дуже популярні вправи з пілатесу.
Через тиждень ускладнити задачу, піднявши корпус вгору. В цьому положенні, спираючись руками у підлогу, складніше виконувати “ножиці” та “велосипед”, і тим більше утримувати ноги у повітрі, протягом декількох хвилин. Прес отримує непогане статичне навантаження, покращуючи тонус передніх м’язів кору.
Додаткові вправи на прес:
Зачепившись ногами за ліжко або крісло, руки поставити за голову. Підіймати тулуб вгору. Потрібно відчути м’язи живота. Для початку домогтися 3 підходів по 15 разів. З часом можна робити 20-30 разів у 3 підходи або взяти у руки будь-яку додаткову вагу:
→ пляшку з водою,
→ легку гантель,
→ мішечок з піском.
Під час зарядки можна взяти у руки м’яч і робити з ним нахили в сторони. Ефективніше буде, якщо спочатку пропрацювати 1 бік 15 разів, потім переключитися на іншу сторону і зробити також 15 разів. Повторити нахили по 15 разів у ліву та праву сторони. Всього виконуємо 2-3 підходи. З часом, м’яч можна замінити невеликою гантелею. (Якщо ви хочете тонку талію, краще за все подібної вправи уникати, так як вона тренує косі м’язи, що візуально може збільшити ширину талії).
Є ще 1 хороша вправа, котра одночасно працює з пресом, у тому числі і нижнім, з м’язами рук та спини.
Для виконання вправи доведеться купити у спортивному магазині 1 “млинець” для штанги вагою 10 кг. Взяти його в руки, і почати кругові рухи, проносячи “млинець” над головою, опускаючи його за годинниковою стрілкою вниз, закриваючи коло. Зробити 5-10 кіл, потім змінити напрямок.
10 кг для початку – це важка вага. Але якщо купувати 5 кг, то вже до другого заняття ви перестанете відчувати вагу “млинця”. Краще одразу взяти 10 кг, і якщо важко – робити по 1-2 кола в один бік, потім – в іншу. З кожною ранковою зарядкою додавати по 1-2 кола. З часом можна дійти до 50 разів у один бік, потім в інший.
Для м’язів ніг
Для дівчат, у котрих повненькі ніжки, можна додати махи ногами. Вправа виконується стоячи, спершись рукою у стіну або будь-які меблі. Спочатку одною ногою робляться махи вперед, в сторону, назад по 15 разів. Потім потрібно повернутися у інший бік і повторити махи з другою ногою. Це рахується 1 підходом на кожну ногу. Таких підходів потрібно зробити 3.
З часом кількість махів можна збільшити з 15 до 30, або купити на ноги обважнювачі і продовжувати виконувати 3 підходи на кожну ногу по 15 разів з додатковою вагою.
Також можна встати на карачки (смішне слово капєц XD), і почати виконувати махи одною ногою в сторону 15 разів, потім назад 15 разів. Змінити ногу і повторити вправу. З часом кількість махів можна збільшити або одягнути обважувачі. У цій вправі чудово працюють внутрішні м’язи стегна та сідничні м’язи. Ця вправа чудово підійде для дівчат, котрі хочуть “підтягнути” свою попу. Хоча, з самого початку, було сказано про те, що краще не використовувати яку-небудь додаткову вагу, все ж таки, для просунутих спортсменів, котрі вже не перший день займаються у залі, ведуть активний образ життя, подібна зарядка з додатковою вагою, присіданнями, махами та ін., стане чудовими пробуджуючими ліками.
Кардіотренування для тих, хто хоче одночасно прокинутися та схуднути. Поради по ХАРЧУВАННЮ та ін.
Тут варто одразу обумовити 1 момент, що у випадку з кардіозарядкою для схуднення, для більшого ефекту можна змінити сніданок. Якщо вище говорилося про те, що кращий сніданок – це каша, то на даному етапі, з ціллю схуднути – краще за все буде вживання білкової їжі. На сніданок після кардіотренування можна зробити омлет з варених, або парених яєць. Каші можна не їсти. Чому так? Тому що білкововмісні продукти важко засвоюються організмом, котрий витрачає багато енергії, щоб переробити білок. А звідки взяти енергію? – З підшкірного жиру. Хоча, все ж таки, краще за все, щоб не навантажувати свій організм зранку, для схуднення варто приймати основну частину вуглеводів у першій половині дня, а основну частину білкової їжі залишити на другу половину дня. Тобто, навіть після кардіорозминки зранку, можна з’їсти гречану кашу або вівсяні пластівці.
Час сніданку залишається незмінним. Снідати потрібно після зарядки. Але до неї обов’язково потрібно випити стакан чистої теплої води, щоб шлунок почав роботу, очищувався, та під час зарядки не було нудоти. Це також дуже корисно для схуднення та здорового функціонування усього організму.
Отже, найпростіше кардіотренування – це біг на голодний шлунок. Подібний підхід чудово пришвидшує метаболізм. Прокинулися, розім’ялися, вмилися, одягнулися, взулися, вийшли на вулицю. Пробіжка повинна тривати не більше 15 хвилин. Темп пробіжки вільний, легкий, середній. Можна чергувати легкий темп з прискоренням (скажімо, виконувати інтервальний кардіо, котре ще більш ефективне ніж звичайна пробіжка). Але 15 хвилин надвисокого темпу на голодний шлунок можуть призвести до різкого занепаду сил, запамороченню, втраті свідомості, травмі ступней. Тому, сильне не зловживайте і не перевантажуйте свій організм.
Більше 15 хвилин бігати небажано. Максимум – 20 хвилин. Все, що зверху – піде вже на руйнацію. Організм, котрий ще не підживлений сніданком, потребує енергії. Протягом 15 хвилин, поки ви бігаєте, він витрачає запаси з жирка. Після цього йому складніше брати жирові запаси з під шкіри, біля органів, і він починає шукати більш легкий шлях – живитися за рахунок глікогену з печінки. Цього допускати неможна. Загалом, бігайте в міру, і все буде чудово ;). Також, дуже важливо придбати пульсометр. Багато хто незнає, але біг у певному проміжку кількості ударів серця на хвилину, впливає на ефективність спалювання жиру. Рекомендується бігати у пульсовому темпі – 115-135 ударів на хвилину. Окрім схуднення, біг дуже корисний для тренування серця, що є актуальним для людей, котрі займаються бодібілденгом.
Якщо мова йде про звичайну розминку, котру ми розглянули на початку статті, сніданок буде достатньо простим, та і в принципі, нічим не буде відрізнятися, від того ж сніданку на схуднення чи після того ж бігу. підійдуть гречка або вівсяні пластівці, також можна приготувати замість всього цього, омлет та нарізати легкий салат.
Після пробіжки нічого більше робити непотрібно. Залишається поснідати тим же омлетом або вареними яйцями з салатом та ін. Насправді, існує велика кількість варіантів ранкового прийому їжі. Перше та заключне правило, котрому потрібно слідувати у будь-якому випадку, це здорова їжа. Уникайте смаженого, жирного та інших шкідливих продуктів харчування. Також, не варто помилково сподіватися на соки, котрі продаються у будь-якому магазині в упаковках. Там практично немає нічого натурального і тим більше корисного для здоров’я. Якщо у вас є можливість, робіть фреші з фруктів, вони набагато корисніші.
Запам’ятайте, якщо ви хочете схуднути, НЕ МОЖНА СЕБЕ ОБМЕЖУВАТИ У ПРИЙОМІ ЇЖІ, наприклад, голодувати, недоїдати і взагалі, всім тим, чим страждають багато жіночок. Запам’ятайте найголовніше, якщо ви хочете скинути зайву вагу, основне, на чому варто сконцентрувати свою увагу, це не зарядка. Вона необхідна, по суті, для звичайного пробудження, приведення організму у тонус для подальшої роботи протягом дня. Варто зосередитися на ХАРЧУВАННІ (70% уваги) і основному тренуванні у тому ж фітнес центрі або тренажерному залі (30% уваги). Щоб запустити процес жироспалювання, потрібно витрачати більше калорій, ніж ви вживаєте за день. І все, тут немає ніяких секретів. При правильному харчуванні, достатній витраті калорій та їх вжитку, ви зможете спалити жирові запаси, оздоровитися і так далі. Непотрібно голодувати, мучити себе і своє тіло. Просто првильно харчуйтесь і займайтеся спортом ;).
На завершення
До звичайної зарядки та кардіозарядки рекомендується передивитися свій щоденний раціон (як вже було сказано раніше), відмовитися від гастрономічного сміття на користь правильного харчування. Якщо вже наважилися починати ранок з зарядки для здоров’я, так займайтеся своїм здоров’ям до кінця. Додайте у раціон комплекс хороших вітамінів, корисних жирів (омега-3 та ін.), клітковину, повільних вуглеводів та знежирених білків. На цьому все, сподіваюся, стаття була корисною для вас. Діліться посиланням у соціальних мережах, коментуйте та задавайте питання ;).
Скучили за мною? 🙂
Мушу виправдатися за свою відсутність, справа в тому, що отримання довгоочікуваного диплому забрало від мене всі нерви та сили :). Та от після “невеличкої” перерви поспішаю до вас з новими корисними цікавинками.
Стрункі ніжки це те чого хоче кожна дівчина. Для мене вони десь на рівні з плоским животом XD. От про них сьогодні і йтиме мова.
Щоб ніжки були гарними, потрібно менше їсти (особливо на ніч) і більше спортом займатися! 🙂
Допоможуть:
♥ Кардіонавантаження (біг, танці, фітнес, стрибки зі скакалкою).
♥ Розтягнення (зменшить ікри).
♥ Присідання, стрибки, махи ногами.
У вас проблеми з внутрішньою стороною стегна? Все можна вирішити!
1. Вихідне положення – сидячи, права нога зігнута у коліні і впирається в підлогу. Ліва нога пряма, відведена максимально вліво (кут між лівою і правою ногами не менше 90°), біля підлоги (але не лежить на ній), ступня повернута на себе і пальці направлені вліво.
Пряма ліва нога підіймається вгору на 20-30см і опускається назад. Повернення ступні вліво і на себе залишається незмінним! Повторюємо 10-30 разів після чого змінюємо ногу.
2. Вихідне положення – лежачи на спині, руки вздовж тіла або в сторони.
Прямі ноги підняти вгору. Опустити одну пряму ногу вниз, до підлоги, і повернути у вихідне положення. Коліна не згинати, спина залишається щільно притиснутою до підлоги і не повертається у напрямку до робочої ноги. Повторюємо 10-30 разів одною ногою, потім стільки ж іншою.
3. Вихідне положення – лежачи на спині, руки вздовж тіла або в сторони. Прямі ноги підняті вгору.
Розведення прямих ніг в сторони і повернення їх у вихідне положення. Повторюємо 10-50 разів (мені більше подобається так робити коли ноги зігнуті :)).
4. Вихідне положення – сидячи, права нога зігнута в коліні і впирається у підлогу. Ліва нога пряма, перед собою, біля підлоги (але не лежить на ній), ступня розвернута на себе і пальці направлені вліво. Таке положення ступні є обов’язковим, інакше будуть працювати м’язи не внутрішньої поверхні стегна, а зовнішньої.
Пряма ліва нога підіймається вгору на 20-30см і опускається назад. Розворот ступні вліво і на себе залишається незмінним! Повторюємо 10-50 разів після чого змінюємо робочу ногу.
Як бачите нічого складного немає, то чому ви ще не з ідеальними ніжками? Вперед! 😉
Мене нещодавно запитали: “Що ж ти ходиш в спорт. зал вже другий рік поспіль, а у тебе ще жодного рельєфу немає? Як ти можеш щось радити іншим, якщо сама так не можеш?”. Все я можу, просто у мене трохи інші ідеали. Мені не подобається рельєфне жіноче тіло, ну от не люблю я ці всі випираючі м’язи на спині, 6 кубиків пресу, занадто великі ноги у районі стегон. Мій ідеал – це дрищ! Жартую XD. Насправді мені подобається коли у дівчини акуратні худенькі плечі, трохи видні ключиці, замість 6 купиків пресу – підтягнутий плоский животик, кругла пружна попа та зовсім трошки накачані ноги (ну це вже мій бзік для того щоб “вирівняти” силует). А який у вас ідеал?
А тепер по темі 🙂
1. Бігова доріжка – інтервальний біг 2-3км або велотренажер – інтервальне навантаження 4-6км. 500м – середнє навантаження, 500м – легке, швидкість > 15км/год для велотренажера, та ≤10км/год для бігової на максимальному навантаженні. 2. Суперсет – груди/спина Жим від грудей на тренажері – 20-25 повторів (або жим гантелей лежачи)
Тяга до живота, сидячи на тренажері (“гребля”) – 20-25 повторів Відпочинок 1 хвилина. Зробити 4 рази 3. Суперсет – передня/задня поверхня стегна Згинання ніг, лежачи на тренажері – 20-25 повторів
Розгинання ніг, сидячи на тренажері – 20-25 повторів Відпочинок 1 хвилина. Повторити 4 рази 4. Суперсет – прес/груди/спина Вправа “маятник” – нахили в сторону з обтяженням – 20-30 повторів в одну сторону
Вправа “пуловер” – 20-30 повторів Відпочинок 30 секунд. Робимо 3 рази
Скучили за тренуваннями? Ловіть чудову програму на все тіло ^_^
1. Бігова доріжка – інтервальний біг 2-3км. 400м – в середньому темпі, 200м – ходьба або легкий біг Або велотренажер – інтервальне навантаження 4-6км 500м – середнє навантаження, 500м – легке. Швидкість не нижче 15км/год 2. Суперсет – груди/спина (вправи одна за іншою без відпочинку) Зведення рук перед грудьми на тренажері – 20-25 повторів Тяга зверху на тренажері вузьким зворотнім хватом – 20-25 повторів Відпочинок до 1хв. Зробити суперсет 4 рази 3. Суперсет – зовнішня/внутрішня поверхня стегна Зведення ніг, сидячи на тренажері – 20-30 повторів Розведення ніг, сидячи на тренажері – 20-30 повторів Відпочинок 30 секунд. Зробити 3 рази 4. Суперсет – стегна/попа/прес Жим ногами на тренажері – 20-30 повторів Прес – підйом тулуба на римському стільці – 20-30 повторів Відпочинок до 1 хвилини. Зробити 3-4 рази 5. Будь-який кардіотренажер на вибір – легке навантаження 10-15хв
Чи є серед вас такі хто нехоче гарну попу? Сильно сумніваюсь…
Одним з найдієвіших тренажерів для ніг та сідниці є платформа для жиму ногами. І ось вам три пунктики котрі допоможуть зорієнтуватися та направити своє тренування саме в той бік який для вас є пріоритетнішим.
1. Чим вище ви поставите ноги на платформу, тим більше буде працювати квадріцепс і меньше сідниці.
2. Чим більше ви розвернете пальці ніг в сторони + ноги широко, тим більше будуть задіюватися привідні м’язи та сідниця.
3. Чим ближче ви поставите носки + нижче вони будуть розташовані на платформі, тім більше буде працювати зовнішня частина квадріцепса.
Особливий 4-й пункт від Nyshporky 🙂 : Я люблю робити жим платформи боком однією ногою. Таким чином я СПРАВДІ відчуваю що попрацювала саме попа, а не ноги. При жимі боком потрібно зайняти стандартне вихідне положення, впертися правою ногою у лівий край платформи (спина рівно притулена до спинки сидіння, вільна нога там де їй зручніше XD),носок при цьому дивиться у лівий кутик, опускаємо платформу максимально вниз, коліно йде за носком працюючої ноги, повільно підіймаємо платформу. Робимо так стільки разів, скільки вважаємо за потрібне, потім міняємо працюючу ногу.
Що представляє собою силова аеробіка? Виходячи з самого визначення, можна вже починати роздумовувати про те, що це комплексне тренування. Що значить комплексне? Воно поєднує у собі елементи 2 різних типів тренінга – силового, направленого на пропрацювання м’язів та збільшення загальної м’язової маси, та аеробного, або кардіотренінга, ціль котрого, в першу чергу, наситити організм киснем та пришвидшити метаболізм. Кожен з них ефективний по-своєму. Суть наступна – два різних підходи скоординували у один.
Що працює під час заняття з елементами аеробіки? Активно задіюються в роботу практично усі м’язи тіла: плечі, біцепси, м’язи кору, квадріцепси, сідниці і так далі. Пришвидшується пульс, відбувається підвищення кровообігу, пришвидшується метаболізм та покращується робота серцево-судинної системи. Якщо бути конкретнішим, то силова аеробіка – принцип виконання силових вправ у пришвидшеному, тобто аеробному темпі.
Система тренування Заняття на перший погляд нагадують звичайне кардіотренування. Перші хвилин п’ять-десять відводяться підготовчим вправам, що розминають тіло цілком. Після того, як розминка закінчилася, наступає основна частина тренування. Тут активно навантажуються плечові м’язи, сідниці, м’язи ніг та черевного пресу. Послідовність вправ може змінюватися. ТОбто, можна йти за принципом знизу-вгору, тобто від ніг до плечей. Можна йти зверху-вниз, від плечей до ніг. Буває, що прес тренується окремо, а може бути включеним у основну послідовність вправ. Для досягнення максимального ефекту у 1 вправі задіюють як можна більше м’язів. Розповсюджені різноманітні нахили та випади. Одним з яскравих прикладів силового-аеробного тренінгу можна вважати кругове тренування.
Обтяження, котрі використовуються при тренуваннях 1. Гантелі. Не варто вдавати з себе культуриста і брати одразу занадто велику вагу. Максимально допустима вага 10 кг, мінімум – 1кг. 2. Пампи. Представляються собою різновид аеробних штанг. Як правило, їх вага не перевищує 30кг. 3. Бодібари. Свого роду обтяжені палиці. Маса їх досягає близько 5кг.
Тривалість занять * Одне тренування максимум повинне тривати 40-60 хвилин. Якщо більше – то це буде перенавантаження організму. Меньше – недостатня ефективність.
* Заняття повинні проводитися 2-3 дні на тиждень. Між тренуваннями рекомендується залишати 1-2 дні для відпочинку, для того щоб відновилися м’язи.
Силова аеробіка – вправи 1. Нахили з використанням бодібара або вправа “Добрий Ранок”. Палиця розташовується на рівні плечей за головою. Ноги знаходяться в положенні на відстані рівній ширині плечей. Нахили виконуються у 3 сторони – вправо, вліво, вперед. Це 1 цикл. Після нього – повернення у вихідне положення. Таких циклів виконуємо 15-20 штук. Ефективно опрацьовуютсья косі м’язи живота, прямі м’язи спини та прес. 2.Випади з палицею за плечима. Знову приймаємо положення, коли палиця знаходиться на плечах, за головою. Ноги на відстані ширини плечей. Робимо широкий крок уперед з правої ноги і присідаємо так, щоб у лівій нозі утворився кут 90 градусів. Якщо хочете зробити акцент на стегна, виконуйте звичайний крок, щоб коліно лівої ноги практично було на підлозі (кут менше 90 градусів), і виходило на рівень з п’яткою правої ноги. Повертаємося у вихідне положення. Повторюємо те саме з лівою ногою. Таких повторів робимо 10 з кожної ноги. Опрацьовуються – стегна, сідниці та косі м’язи живота. Основні працюючі м’язи: великий сідничний, підколінні сухожилля, квадріцепси. Якщо ви хочете зробити акцент на чьотириглаві м’язи стегон, виконуйте вправу з звичайним кроком. Якщо ж ви хочете зробити акцент на попу, тоді робіть випади з широким кроком. 3. Вправа з аеробною штангою. Стоїмо, ноги стандартно розташовуємо по ширині плечей. Штанга лежить на підлозі. Що робимо? Нахиляємося до штанги і беремо її обома руками. Потім зусиллям ніг ви повинні підняти її на рівень пояса. Продовжуємо підіймати штангу вгору. Як тільки вона опинилася на рівні грудей, витягуємо руки вперед і присідаємо. Завершується вправа у зворотній послідовності. Всього повторити 3-4 рази. Під час цієї вправи працює все тіло. В першу чергу, ноги, руки та спина.
Насправді, вправ, котрі застосовуються на груповому тренуванні по силовій аеробіці набагато більше. Я тільки перечислила кілька з них.
Ефективність тренування – Призводить м’язи в тонус – Допомагає сплаити зайві калорії та позбутися зайвої ваги, при цьому максимально зберігає вже наявну м’язову масу – Бореться з целюлітом – Пришвидшує обмін речовин – Покращує настрій – Бореться з рихлістю тіла
Показання У вас є бажання привести в порядок свою фігуру та покращити самопочуття? Тоді силова аеробіка для вас. Якщо у вас вже є досвід у тренуваннях, то це шанс спробувати щось нове та врізноманітнити свої заняття. Навіть якщо ви давно займаєтеся силовою аеробікою, то вправи в комплекс можна включити абсолютно будь-які.
Протипоказання Варикозне розширення вен. Під час інтенсивного тренування, йде велике навантаження на нижні кінцівки. Якщо у вас є схильність до варикозу, краще за все оберігати себе і виконувати комплекс вправ на розтягнення після тренування. Також, варто добре розминатися перед основною частиною силової аеробіки. В принципі, якщо ви займаєтеся з кваліфікованим тренером, він (вона) повинен (повинна) попіклуватися про те, щоб розминочна частина тренування була присутньою. Проблеми з серцево-судинною системою. Під час тренування дуже сильно навантажується серцевий м’яз. Силовою аеробікою ні в якому разі неможна займатися людям, у котрих є проблеми з серцем. Краще всього займатися менш інтенсивними тренуваннями, наприклад – стречінгом. Для вимірювання пульсу та уникнення перевантаження, можна використовувати спеціальні наручні фітнес-пульсометри. Проблеми з хребтом. Так як тренування має силовий характер і не виключає використання обтяжень, то само собою великим навантаженням під час фізичних вправ буде піддаватися спина. Хребет не завжди у стані впоратися з зайвим навантаженням. Як результат – грижі та інші хвороби. Якщо є серйозні проблеми з осанкою, варто проконсультуватися з лікарем. Краще за все, при хворобах хребта, обирати менш інтенсивні тренування, щось накшталт пілатеса. Гіпертонія. Високе навантаження може сильно підняти тиск, що недобре позначиться на самопочутті. Тому, якщо у людини є проблеми зі здоров’ям з цієї області, краще за все уникати тренування з подібною інтенсивністю. Знову ж таки, ви можете використовувати смарт-браслети, котрі дозволяють вимірювати тиск.
Плюси силової аеробіки + Спалюється зайвий жир з мінімальною ватратою м’язової маси. Щоб при тренуваннях такої інтенсивності зберегти м’язи, необхідно правильно харчуватися. Тут та отут ви знайдете докладне керівництво про те, як це робити.
+ При правильному підході можна НА НЕБАГАТО збільшити м’язову масу. Однак в цьому плані не варто очікувати якихось суттєвих зрушень. Все-таки основна частина тренування складається з аеробних вправ, котрі припускають довгу фізичну активність з високою інтенсивністю. Тому, скорше за все, навіть при правильному харчуванні, і компенсації втрачених калорій за рахунок білків та повільних вуглеводів, набір м’язової маси буде несуттєвим. Подібний тренінг направлений більше на жироспалювання, а не на набір маси. Але, плюс в тому, що завдяки додатковій вазі, ви зможете чудово підтягнути своє тіло, збільшити силову витривалысть та зберегти м’язову масу (з умовою правильного харчування звісно).
+ За короткий проміжок часу ви втрачаєте велику кількість калорій. За 60 хвилин навантаження подібної інтенсивності можна спалити до 400-600 кКал.
Мінуси силової аеробіки – Новачки навряд чи зможуть впоратися з таким навантаженням. Та й намагатися не варто, так як подібний тренінг підходить для більш-менш підготованих людей. Адже заняття припускають інтенсивні тренування з вагою. Занадто різкий рух може призвести до розтягнення або травми.
– Не підходить для домашніх тренувань. Найкраще за все займатися цим видом аеробіки з тренером у спеціально облаштованому залі. Тим більше, якщо вдома є багато спокус перепочити, зупинити тренування, через що, власне, прогресу майже не буде, то на груповому тренуванні халтурити не вдасться.
– Занадто сильно наростити м’язи неможливо. Думаю, вже всі зрозуміли чому. В принципі, для багатьох дівчат це більше ПЛЮС, ніж мінус. Хто відмовиться схуднути і заразом підтягнути тіло?
– Декторі протипоказання та обмеження до тренувань. Якщо у вас є проблеми з суглобами, різні захворювання, запалення суглобної сумки, виконувати тренування з подібною інтенсивністю неможна.
Деякі види програм по силовій аеробіці – Power Ball – силове заняття, де додатковим обладнанням виступає м’яч. Це як раз той варіант силового тренування, коли знімається навантаження з м’язів хребта. Вправи здатні сформувати правильну осанку. Підходить для людей з різними рівнями підготовки. – Body Sculp – тренування, котре передбачає наявність спортивного обладнання. У його ролі – степ-платформи, гантелі, гімнастичні бодібари. Пропрацьовуються абсолютно всі м’язи. Темп інтенсивності тренування середній або високий. – Magic Power – комплекс вправ, направлених на зміну форм таких проблемних зон, як прес, стегна та сідниці. Використовується метод статичного навантаження. Допомагає сформувати красиву фігуру. Підходить для багатьох. – Energy Zone – тренінгова система, основна задача котрої – збільшити рівень загальної витривалості організму. Підходить тільки для людей з хорошими фізичними даними, так як виконується у доволі пришвидшеному ритмі. – АВТ – тренування, під час якого особлива увага відводиться проблемам нижньої частини тіла. Використовується додадкове спортивне обладнання. У цикл вправ входять вправи на розтягнення, котре заспокоює м’язи. – Upper Body – силове заняття, направлене в основному на верхню частину тіла. Активно задіюються плечі, руки та черевний прес. – Core Barbell – високоінтенсивний метод виконання силових вправ. В ході циклу вправ задіюються не тільки основні групи м’язів, але і більш дрібні, ті що рідко проробляються під час звичайних тренувань. Цього вдається досягти за рахунок того, що застосовується деяка нестійка поверхня.
Висновки Отже, можна зробити висновки. Силова аеробіка достатньо ефективна при схудненні. Що найголовніше, подібний тип тренінгу дозволить добре підтягнути м’язовий корсет. Залишається справа за малим: правильно харчуватися і вести здоровий спосіб життя. Різновидів вправ у цьому виді аеробіки дуже багато: віджимання, випади, бурпі, присідання і так далі. Подібна різноманітність не дасть вам нудьгувати, а сам тренувальний процес не набридне. Також, можна урізноманітнити тренінг додатковим інвентарем, наприклад – опори для віджимання. Тренуватися можна як у тренажерному залі, так і на групових заняттях. В принципі, краще за все виконувати вправи у групі з кваліфікованим тренером. Як вже говорилося раніше, так у вас не буде зайвої спокуси перепочити і розслабитися. Звичайно, достаток різного інвентаря у залі дозволить вам виконати набагато більше вправ. Однак у “час пік”, коли людей дуже багато і всі штанги та гантелі зайняті, дуже складно провести повноцінне тренування з необхідним темпом. Це ще одна причина записатися саме на груповий тренінг.
Чітміл (Cheat meal) – це заплановане порушення низьковуглеводної або безвуглеводної дієти. З перекладу на українську, це визначення можна трактувати як обман або шахрайство з їжею (Cheat – шахрайство, meals – харчування). Пізніше ви зрозумієте, про що йде мова. При грамотному підході, можна домогтися невеликого розгону метаболізму та покращення психологічного самопочуття атлета. Дочитайте цю статтю до кінця, щоб дізнатися всі подробиці та правила, котрих необхідно дотримуватися.
Чітміл як спосіб мотивації Думаю, все прекрасно знають про метод “батога та пряника”. Так ось, чітміл щось у цьому ж дусі. Дотримання дієти, це заняття не з веселих, тому декотрі атлети використовують чітміл, для того, щоб якось мотивувати себе дотримуватися режиму на всі 100% протягом тижня, для того, щоб в кінці отримати бажану винагороду.Наприклад: З Понеділка по Суботу, ви споживаєте заплановану норму БЖВ за добу, правильно харчуєтесь, дотримуєтесь режиму від і до. У Неділю винагороджуєте себе за виконану роботу, вживаючи якісь продукти харчування, котрі були під забороною протягом усього тижня. Меню для кожного суто індивідуальне. Навіть взяти до прикладу відомого актора, в минулому, професійного рестлера Двейна Джонсона, більш відомого під прізвиськом “Скеля”. Він просидів на правильному та збалансованому харчування більше 150 днів, жорско обмежуючи себе у різних солодощах та жирній їжі. Після закінчення дієти, Двейн скористався ввідомою схемою харчування “Cheat meal” , тим самим побалувавши себе. Ось вам і приклад відмінної витримки та додаткової мотивації. ПОРАДА: Чудовий варіант чітміла, це заплановане проведення його під час свят, посиденьок з друзями та сімейних урочистостей. Багато людей, що дотримуються правильного харчування, почувають себе ніяково потрапляючи у ситуацію, де під час загальних веселощів та достатку не найкориснішої їжі, доводиться стримуватися або взагалі брати їжу з собою. Запланований чітміл вирішує цю проблему з користю як для емоційного, так і для фізичного стану.
Безумовно, гарантувати те, що ви не наберете трохи зайвої ваги – неможна. І тут справа не у самому Чітмілі та його неефективності, а скорше у його розумінні окремою людиною. Наприклад, у кожного своє бачення і сприйняття вислову “їж що хочеш”. Декотрі можуть трохи збільшити свою калорійність за рахунок тістечка, одного шматочка торту, смаженого стейку або кількох шматочків піци. Інші ж просто об’їдаються від пуза.
У першому варіанті, при невеликому збільшенні калорійності, чітміл дійсно допоможе розігнати метаболізм і підвищити рівень гормонів, за рахунок чого спортсмен навіть може трохи скинути зайвої ваги. У другому ж випадку, котрий пов’язаний з надмірним споживанням їжі атлет скорше за все набере кілька сотень грамів. Але, не варто одразу панікувати і бігти виконувати кардіо. Ці набрані 100, 200, 300 грамів можна буде лешко зігнати, адже як показує практика, це не зайва вага, а звичайна скупчена в організмі вода. А все тому, що багато хто на чітмілі їдять багато їжі, в котрій міститься підвищена концентрація солі. Як відомо, ці безколірні кристали мають властивість затримувати воду у організмі. Звідси і виникає зайва вага.
Тим більше, погодьтеся, якщо ви скинули за два тижні 3 кілограми, після чого зробили собі чітміл (скажімо, винагородили себе) і поправилися на 200-300 грамів, погоди ця несуттєва зміна у вазі ніяк не зробить. Просто продовжуйте харчуватися у тому ж дусі, як і протягом останнього тижня, дотримуючись своєї норми БЖВ. Людям котрі відчувають проблеми з контролем, харчовими розладами та зниженням мотивації, буде складно стримувати себе та не зірватися на крайнощі, коли з стану “ні шматочку зайвого” виростає “з’їсти все що бачу”. На таких етапах чітміл повинен проводитися під контролем дієтолога або не проводитися взагалі.
Чітміл для сушки
Уявіть собі ситуацію, коли ви перебуваєте на жорсткій білковій дієті, котра передбачає суттєве обмеження вуглеводів та жирних кислот. При такому розкладі, кількість дозволених до вживання продуктів суттєво скорочується. Тобто, про пиріжки, торти, цукерки, смажену картоплю і т. д. – МОЖНА ПРОСТО ЗАБУТИ. З дня на день, бажання з’їсти щось заборонене збільшується у рази. Декотрі зриваються, а інші використовують чіт-день. Це чудовий спосіб побалувати себе, вживаючи все, що завгодно, при цьому зберігаючи всі досягнення і не перериваючи дієту. Скажете, що це неможливо? – Аж ніяк!
Жирові клітини нашого організму, виробляють особливий гормон ЛІПТИН. Рівень вироблення залежить від кількості жирової тканини. Тобто чим більше жирової маси втрачає людина, тим менше ліптина виробляється. Сам гормон бере участь у обміні речовин та розподіленні енергії, а також разом з харчовим центром і гіпоталамусом, контролює відчуття голоду та ситості.
При збільшенні рівня ліптина, мозок отримує сигнал про вдоволення відчуття голоду, метаболізм збільшується. При різкому пониженню рівня ліптину, все відбувається навпаки. Вмикається захисна реакція, мозок думає, що їжа більше не надходитиме, витрата енергії вповільнюється, швидкість метаболізму значно падає.
Відповідно, чим довше людина дотримується низьковуглеводної, безвуглеводної дієти або простіше кажучи сидить на сушці, тим скорше у неї падає рівень ліптина і тим сильніше вповільнюється обмін речовин. Якщо не підтримувати ліптин на достатньому рівні, в подальшому процес схуднення буде значно утруднений. У випадку довгого надлишку у раціоні простих вуглеводів, може розвитися резистентність до ліптину, жирова тканина буде накопичуватися більш стрімко.
Саме тому, дотримуючись низьковуглеводно дієти 1-2 тижні, наш організм звикає до подібного харчування, поступово вповільнюючи процеси жироспалювання. А ЕФЕКТ ПЛАТО або ДІЄТИЧНЕ ПЛАТО, при якому схуднення взагалі зупиняється є нічим іншим як недостатком ліптину. Різьке підвищення калорійності денного раціону завдяки чітмілу дозволяє відновити та підвищити швидкість метаболічних процесів (наприклад на 5-10%). Відповідно, підвищується швидкість спалювання жирових відкладень.
Ще один явний плюс, це психологічне розвантаження. Багатьом дуже важко дотримуватися строгого режиму харчування протягом декількох тижнів. Я не говорю вже про те, як себе почувають професійні атлети, котрі дотримуються низьковуглеводнох дієти протягом 6 тижнів і довше.
Правила застосування Дня Чітмілу (Кому робити чітміл? Коли робити? Як робити?) Для кожного спортсмена Cheat meal це сугубо індивідуальний метод, котрий використовується для психологічного розвантаження, розгону метаболічних процесів, покращенню та розгону функцій ендокрінної залози. Але, як і у будь-якій дієті або методі харчування, для проведення чітмілу необхідно дотримуватися ряду загальних правил, щоб домогтися максимального результату, а не просто об’їстися до втрати свідомості.
1. ВАЖЛИВО: ДЕНЬ ЧІТМІЛУ – ЦЕ ОДИН ПРИЙОМ ЇЖІ!!! День чітмілу розуміє під собою звичайний день на дієті, тільки з додававнням у свій денний режим ще один прийом їжі у вигляді вживання різноманітних солодощів, пиріжків, загалом того, що вам хотілося б з’їсти, якщо б ви не перебували на строгій дієті. Тобто, харчуватися потрібно за правилом 90/10% (основну частину дня ви притримуєтесь свого звичайного режиму, а інші 10% часу ви можете побалувати себе чимось солодким або жирним).
2. Чітмілити потрібно тільки при дотриманні НИЗЬКОВУГЛЕВОДНОЇ або БЕЗВУГЛЕВОДНОЇ ДІЄТИ. При звичайному збалансованому хачуванні, цей метод марний. Також, він не потрібний при білково-вуглеводному чергуванні. Наприклад, більшу частину вуглеводів від добової норми ви споживаєте у першій половині дня, а білки у другій половині дня – у такому випадку чітмілити НЕМОЖНА.
3. Також, не рекомендується чітмілити перед екранами моніторів. Як показує практика, суміщення перегляду фільму, серіалу і споживання їжі, збільшує об’єм з’їденого у два рази. Одна з основних цілей, заради котрої проводиться чітміл, є втамування жаги спожити заборонені продукти харчування, котрі ще називаються – ДЖАНК ФУД. Ліпше всього втамувати спрагу і не перебільшувати з подібною їжею.
4. Існує ще одне важливе правило – НЕМОЖНА ЗАХОПЛЮВАТИСЯ ЧІТМІЛОМ. Його необхідно робити максимум один раз на тиждень для людей з низьким відсотком підшкірного жиру та один раз на 2-3 тижні для людей з високим відсотком підшкірного жиру. 5. Чітміл – це окремий прийом їжі, котрий не передбачає вживання спиртних напоїв.
6. Проведіть вуглеводне завантаження поза домом, наприклад у ресторані. У такому випадку емоційне вдоволення настане значно швидше, за рахунок зміни обстановки та цікавої бесіди і ви гарантовано з’їсте менше, ніж, якщо би просто закупилися на ці гроші шкідливими продуктами у супермаркеті.
7. Перенесіть чітміл на другу половину дня, можливо навіть на вечерю. Якщо почати завантаження простими вуглеводами зранку, вірогідність переїдання значно виросте, а емоційно нестабільних людей такий виверт може врятувати від розвитку зриву, котрий зазвичай зводить нанівець всі попередні результати.
8. Ви поступите мудро, якщо проведете чітміл у день тренувань. Вірогідність що ви відпрацюєте всі з’їдені калорії – зросте, а негативні наслідки можуть взагалі не настати. Можна провести чітміл після тренувального процесу, коли всі обмінні процеси у організмі пришвидшені.
Висновки Безумовно, на сьогоднішній день немає ніяких наукових досліджень, котрі б доводили, що чітміл дійсно працює. Однак, сам факт того, що більшість професійних атлетів використовує чітдей, говорить про те, що це не пусті слова, а дійсно працююча схема харчування.
У якості вправ для спалювання жиру можна використовувати будь-який вид тренувань, котрий ви можете виконувати з високою інтенсивністю. Навіть тренування зі штангою можна виконувати з високою інтенсивністю.
Найбільш популярні та ефективні види кардіотренувань в рейтинговій формі:
1. Біг
2. Їзда на велосипеді
3. Еліптичний тренажер
4. Плавання
5. Степ-аеробіка
6. Гребля
7. Ходіння вгору
8. Бокс
9. Бадмінтон
5. Чітміл – це окремий прийом їжі, котрий не передбачає вживання спиртних напоїв.
nyshporkablog 