Що представляє собою силова аеробіка? Виходячи з самого визначення, можна вже починати роздумовувати про те, що це комплексне тренування. Що значить комплексне? Воно поєднує у собі елементи 2 різних типів тренінга – силового, направленого на пропрацювання м’язів та збільшення загальної м’язової маси, та аеробного, або кардіотренінга, ціль котрого, в першу чергу, наситити організм киснем та пришвидшити метаболізм. Кожен з них ефективний по-своєму. Суть наступна – два різних підходи скоординували у один.
Що працює під час заняття з елементами аеробіки?
Активно задіюються в роботу практично усі м’язи тіла: плечі, біцепси, м’язи кору, квадріцепси, сідниці і так далі. Пришвидшується пульс, відбувається підвищення кровообігу, пришвидшується метаболізм та покращується робота серцево-судинної системи. Якщо бути конкретнішим, то силова аеробіка – принцип виконання силових вправ у пришвидшеному, тобто аеробному темпі.
Система тренування
Заняття на перший погляд нагадують звичайне кардіотренування. Перші хвилин п’ять-десять відводяться підготовчим вправам, що розминають тіло цілком. Після того, як розминка закінчилася, наступає основна частина тренування. Тут активно навантажуються плечові м’язи, сідниці, м’язи ніг та черевного пресу.
Послідовність вправ може змінюватися. ТОбто, можна йти за принципом знизу-вгору, тобто від ніг до плечей. Можна йти зверху-вниз, від плечей до ніг. Буває, що прес тренується окремо, а може бути включеним у основну послідовність вправ. Для досягнення максимального ефекту у 1 вправі задіюють як можна більше м’язів. Розповсюджені різноманітні нахили та випади. Одним з яскравих прикладів силового-аеробного тренінгу можна вважати кругове тренування.
Обтяження, котрі використовуються при тренуваннях
1. Гантелі. Не варто вдавати з себе культуриста і брати одразу занадто велику вагу. Максимально допустима вага 10 кг, мінімум – 1кг.
2. Пампи. Представляються собою різновид аеробних штанг. Як правило, їх вага не перевищує 30кг.
3. Бодібари. Свого роду обтяжені палиці. Маса їх досягає близько 5кг.
Тривалість занять
* Одне тренування максимум повинне тривати 40-60 хвилин. Якщо більше – то це буде перенавантаження організму. Меньше – недостатня ефективність.
* Заняття повинні проводитися 2-3 дні на тиждень. Між тренуваннями рекомендується залишати 1-2 дні для відпочинку, для того щоб відновилися м’язи.
Силова аеробіка – вправи
1. Нахили з використанням бодібара або вправа “Добрий Ранок”. Палиця розташовується на рівні плечей за головою. Ноги знаходяться в положенні на відстані рівній ширині плечей. Нахили виконуються у 3 сторони – вправо, вліво, вперед. Це 1 цикл. Після нього – повернення у вихідне положення. Таких циклів виконуємо 15-20 штук. Ефективно опрацьовуютсья косі м’язи живота, прямі м’язи спини та прес.
2.Випади з палицею за плечима. Знову приймаємо положення, коли палиця знаходиться на плечах, за головою. Ноги на відстані ширини плечей. Робимо широкий крок уперед з правої ноги і присідаємо так, щоб у лівій нозі утворився кут 90 градусів. Якщо хочете зробити акцент на стегна, виконуйте звичайний крок, щоб коліно лівої ноги практично було на підлозі (кут менше 90 градусів), і виходило на рівень з п’яткою правої ноги. Повертаємося у вихідне положення. Повторюємо те саме з лівою ногою. Таких повторів робимо 10 з кожної ноги. Опрацьовуються – стегна, сідниці та косі м’язи живота. Основні працюючі м’язи: великий сідничний, підколінні сухожилля, квадріцепси. Якщо ви хочете зробити акцент на чьотириглаві м’язи стегон, виконуйте вправу з звичайним кроком. Якщо ж ви хочете зробити акцент на попу, тоді робіть випади з широким кроком.
3. Вправа з аеробною штангою. Стоїмо, ноги стандартно розташовуємо по ширині плечей. Штанга лежить на підлозі. Що робимо? Нахиляємося до штанги і беремо її обома руками. Потім зусиллям ніг ви повинні підняти її на рівень пояса. Продовжуємо підіймати штангу вгору. Як тільки вона опинилася на рівні грудей, витягуємо руки вперед і присідаємо. Завершується вправа у зворотній послідовності. Всього повторити 3-4 рази. Під час цієї вправи працює все тіло. В першу чергу, ноги, руки та спина.
Насправді, вправ, котрі застосовуються на груповому тренуванні по силовій аеробіці набагато більше. Я тільки перечислила кілька з них.
Ефективність тренування
– Призводить м’язи в тонус
– Допомагає сплаити зайві калорії та позбутися зайвої ваги, при цьому максимально зберігає вже наявну м’язову масу
– Бореться з целюлітом
– Пришвидшує обмін речовин
– Покращує настрій
– Бореться з рихлістю тіла
Показання
У вас є бажання привести в порядок свою фігуру та покращити самопочуття? Тоді силова аеробіка для вас. Якщо у вас вже є досвід у тренуваннях, то це шанс спробувати щось нове та врізноманітнити свої заняття. Навіть якщо ви давно займаєтеся силовою аеробікою, то вправи в комплекс можна включити абсолютно будь-які.
Протипоказання
Варикозне розширення вен. Під час інтенсивного тренування, йде велике навантаження на нижні кінцівки. Якщо у вас є схильність до варикозу, краще за все оберігати себе і виконувати комплекс вправ на розтягнення після тренування. Також, варто добре розминатися перед основною частиною силової аеробіки. В принципі, якщо ви займаєтеся з кваліфікованим тренером, він (вона) повинен (повинна) попіклуватися про те, щоб розминочна частина тренування була присутньою.
Проблеми з серцево-судинною системою. Під час тренування дуже сильно навантажується серцевий м’яз. Силовою аеробікою ні в якому разі неможна займатися людям, у котрих є проблеми з серцем. Краще всього займатися менш інтенсивними тренуваннями, наприклад – стречінгом. Для вимірювання пульсу та уникнення перевантаження, можна використовувати спеціальні наручні фітнес-пульсометри.
Проблеми з хребтом. Так як тренування має силовий характер і не виключає використання обтяжень, то само собою великим навантаженням під час фізичних вправ буде піддаватися спина. Хребет не завжди у стані впоратися з зайвим навантаженням. Як результат – грижі та інші хвороби. Якщо є серйозні проблеми з осанкою, варто проконсультуватися з лікарем. Краще за все, при хворобах хребта, обирати менш інтенсивні тренування, щось накшталт пілатеса.
Гіпертонія. Високе навантаження може сильно підняти тиск, що недобре позначиться на самопочутті. Тому, якщо у людини є проблеми зі здоров’ям з цієї області, краще за все уникати тренування з подібною інтенсивністю. Знову ж таки, ви можете використовувати смарт-браслети, котрі дозволяють вимірювати тиск.
Плюси силової аеробіки
+ Спалюється зайвий жир з мінімальною ватратою м’язової маси. Щоб при тренуваннях такої інтенсивності зберегти м’язи, необхідно правильно харчуватися. Тут та отут ви знайдете докладне керівництво про те, як це робити.
+ При правильному підході можна НА НЕБАГАТО збільшити м’язову масу. Однак в цьому плані не варто очікувати якихось суттєвих зрушень. Все-таки основна частина тренування складається з аеробних вправ, котрі припускають довгу фізичну активність з високою інтенсивністю. Тому, скорше за все, навіть при правильному харчуванні, і компенсації втрачених калорій за рахунок білків та повільних вуглеводів, набір м’язової маси буде несуттєвим. Подібний тренінг направлений більше на жироспалювання, а не на набір маси. Але, плюс в тому, що завдяки додатковій вазі, ви зможете чудово підтягнути своє тіло, збільшити силову витривалысть та зберегти м’язову масу (з умовою правильного харчування звісно).
+ За короткий проміжок часу ви втрачаєте велику кількість калорій. За 60 хвилин навантаження подібної інтенсивності можна спалити до 400-600 кКал.
Мінуси силової аеробіки
– Новачки навряд чи зможуть впоратися з таким навантаженням. Та й намагатися не варто, так як подібний тренінг підходить для більш-менш підготованих людей. Адже заняття припускають інтенсивні тренування з вагою. Занадто різкий рух може призвести до розтягнення або травми.
– Не підходить для домашніх тренувань. Найкраще за все займатися цим видом аеробіки з тренером у спеціально облаштованому залі. Тим більше, якщо вдома є багато спокус перепочити, зупинити тренування, через що, власне, прогресу майже не буде, то на груповому тренуванні халтурити не вдасться.
– Занадто сильно наростити м’язи неможливо. Думаю, вже всі зрозуміли чому. В принципі, для багатьох дівчат це більше ПЛЮС, ніж мінус. Хто відмовиться схуднути і заразом підтягнути тіло?
– Декторі протипоказання та обмеження до тренувань. Якщо у вас є проблеми з суглобами, різні захворювання, запалення суглобної сумки, виконувати тренування з подібною інтенсивністю неможна.
Деякі види програм по силовій аеробіці
– Power Ball – силове заняття, де додатковим обладнанням виступає м’яч. Це як раз той варіант силового тренування, коли знімається навантаження з м’язів хребта. Вправи здатні сформувати правильну осанку. Підходить для людей з різними рівнями підготовки.
– Body Sculp – тренування, котре передбачає наявність спортивного обладнання. У його ролі – степ-платформи, гантелі, гімнастичні бодібари. Пропрацьовуються абсолютно всі м’язи. Темп інтенсивності тренування середній або високий.
– Magic Power – комплекс вправ, направлених на зміну форм таких проблемних зон, як прес, стегна та сідниці. Використовується метод статичного навантаження. Допомагає сформувати красиву фігуру. Підходить для багатьох.
– Energy Zone – тренінгова система, основна задача котрої – збільшити рівень загальної витривалості організму. Підходить тільки для людей з хорошими фізичними даними, так як виконується у доволі пришвидшеному ритмі.
– АВТ – тренування, під час якого особлива увага відводиться проблемам нижньої частини тіла. Використовується додадкове спортивне обладнання. У цикл вправ входять вправи на розтягнення, котре заспокоює м’язи.
– Upper Body – силове заняття, направлене в основному на верхню частину тіла. Активно задіюються плечі, руки та черевний прес.
– Core Barbell – високоінтенсивний метод виконання силових вправ. В ході циклу вправ задіюються не тільки основні групи м’язів, але і більш дрібні, ті що рідко проробляються під час звичайних тренувань. Цього вдається досягти за рахунок того, що застосовується деяка нестійка поверхня.
Висновки
Отже, можна зробити висновки. Силова аеробіка достатньо ефективна при схудненні. Що найголовніше, подібний тип тренінгу дозволить добре підтягнути м’язовий корсет. Залишається справа за малим: правильно харчуватися і вести здоровий спосіб життя. Різновидів вправ у цьому виді аеробіки дуже багато: віджимання, випади, бурпі, присідання і так далі. Подібна різноманітність не дасть вам нудьгувати, а сам тренувальний процес не набридне. Також, можна урізноманітнити тренінг додатковим інвентарем, наприклад – опори для віджимання. Тренуватися можна як у тренажерному залі, так і на групових заняттях. В принципі, краще за все виконувати вправи у групі з кваліфікованим тренером. Як вже говорилося раніше, так у вас не буде зайвої спокуси перепочити і розслабитися. Звичайно, достаток різного інвентаря у залі дозволить вам виконати набагато більше вправ. Однак у “час пік”, коли людей дуже багато і всі штанги та гантелі зайняті, дуже складно провести повноцінне тренування з необхідним темпом. Це ще одна причина записатися саме на груповий тренінг.
nyshporkablog 