Чітміл (Cheat meal) – це заплановане порушення низьковуглеводної або безвуглеводної дієти. З перекладу на українську, це визначення можна трактувати як обман або шахрайство з їжею (Cheat – шахрайство, meals – харчування). Пізніше ви зрозумієте, про що йде мова. При грамотному підході, можна домогтися невеликого розгону метаболізму та покращення психологічного самопочуття атлета. Дочитайте цю статтю до кінця, щоб дізнатися всі подробиці та правила, котрих необхідно дотримуватися.
Чітміл як спосіб мотивації
Думаю, все прекрасно знають про метод “батога та пряника”. Так ось, чітміл щось у цьому ж дусі. Дотримання дієти, це заняття не з веселих, тому декотрі атлети використовують чітміл, для того, щоб якось мотивувати себе дотримуватися режиму на всі 100% протягом тижня, для того, щоб в кінці отримати бажану винагороду. Наприклад: З Понеділка по Суботу, ви споживаєте заплановану норму БЖВ за добу, правильно харчуєтесь, дотримуєтесь режиму від і до. У Неділю винагороджуєте себе за виконану роботу, вживаючи якісь продукти харчування, котрі були під забороною протягом усього тижня. Меню для кожного суто індивідуальне.
Навіть взяти до прикладу відомого актора, в минулому, професійного рестлера Двейна Джонсона, більш відомого під прізвиськом “Скеля”. Він просидів на правильному та збалансованому харчування більше 150 днів, жорско обмежуючи себе у різних солодощах та жирній їжі. Після закінчення дієти, Двейн скористався ввідомою схемою харчування “Cheat meal” , тим самим побалувавши себе. Ось вам і приклад відмінної витримки та додаткової мотивації.
ПОРАДА: Чудовий варіант чітміла, це заплановане проведення його під час свят, посиденьок з друзями та сімейних урочистостей. Багато людей, що дотримуються правильного харчування, почувають себе ніяково потрапляючи у ситуацію, де під час загальних веселощів та достатку не найкориснішої їжі, доводиться стримуватися або взагалі брати їжу з собою. Запланований чітміл вирішує цю проблему з користю як для емоційного, так і для фізичного стану.
Безумовно, гарантувати те, що ви не наберете трохи зайвої ваги – неможна. І тут справа не у самому Чітмілі та його неефективності, а скорше у його розумінні окремою людиною. Наприклад, у кожного своє бачення і сприйняття вислову “їж що хочеш”. Декотрі можуть трохи збільшити свою калорійність за рахунок тістечка, одного шматочка торту, смаженого стейку або кількох шматочків піци. Інші ж просто об’їдаються від пуза.
У першому варіанті, при невеликому збільшенні калорійності, чітміл дійсно допоможе розігнати метаболізм і підвищити рівень гормонів, за рахунок чого спортсмен навіть може трохи скинути зайвої ваги. У другому ж випадку, котрий пов’язаний з надмірним споживанням їжі атлет скорше за все набере кілька сотень грамів. Але, не варто одразу панікувати і бігти виконувати кардіо. Ці набрані 100, 200, 300 грамів можна буде лешко зігнати, адже як показує практика, це не зайва вага, а звичайна скупчена в організмі вода. А все тому, що багато хто на чітмілі їдять багато їжі, в котрій міститься підвищена концентрація солі. Як відомо, ці безколірні кристали мають властивість затримувати воду у організмі. Звідси і виникає зайва вага.
Тим більше, погодьтеся, якщо ви скинули за два тижні 3 кілограми, після чого зробили собі чітміл (скажімо, винагородили себе) і поправилися на 200-300 грамів, погоди ця несуттєва зміна у вазі ніяк не зробить. Просто продовжуйте харчуватися у тому ж дусі, як і протягом останнього тижня, дотримуючись своєї норми БЖВ.
Людям котрі відчувають проблеми з контролем, харчовими розладами та зниженням мотивації, буде складно стримувати себе та не зірватися на крайнощі, коли з стану “ні шматочку зайвого” виростає “з’їсти все що бачу”. На таких етапах чітміл повинен проводитися під контролем дієтолога або не проводитися взагалі.
Чітміл для сушки
Уявіть собі ситуацію, коли ви перебуваєте на жорсткій білковій дієті, котра передбачає суттєве обмеження вуглеводів та жирних кислот. При такому розкладі, кількість дозволених до вживання продуктів суттєво скорочується. Тобто, про пиріжки, торти, цукерки, смажену картоплю і т. д. – МОЖНА ПРОСТО ЗАБУТИ. З дня на день, бажання з’їсти щось заборонене збільшується у рази. Декотрі зриваються, а інші використовують чіт-день. Це чудовий спосіб побалувати себе, вживаючи все, що завгодно, при цьому зберігаючи всі досягнення і не перериваючи дієту. Скажете, що це неможливо? – Аж ніяк!
Жирові клітини нашого організму, виробляють особливий гормон ЛІПТИН. Рівень вироблення залежить від кількості жирової тканини. Тобто чим більше жирової маси втрачає людина, тим менше ліптина виробляється. Сам гормон бере участь у обміні речовин та розподіленні енергії, а також разом з харчовим центром і гіпоталамусом, контролює відчуття голоду та ситості.
При збільшенні рівня ліптина, мозок отримує сигнал про вдоволення відчуття голоду, метаболізм збільшується. При різкому пониженню рівня ліптину, все відбувається навпаки. Вмикається захисна реакція, мозок думає, що їжа більше не надходитиме, витрата енергії вповільнюється, швидкість метаболізму значно падає.
Відповідно, чим довше людина дотримується низьковуглеводної, безвуглеводної дієти або простіше кажучи сидить на сушці, тим скорше у неї падає рівень ліптина і тим сильніше вповільнюється обмін речовин. Якщо не підтримувати ліптин на достатньому рівні, в подальшому процес схуднення буде значно утруднений. У випадку довгого надлишку у раціоні простих вуглеводів, може розвитися резистентність до ліптину, жирова тканина буде накопичуватися більш стрімко.
Саме тому, дотримуючись низьковуглеводно дієти 1-2 тижні, наш організм звикає до подібного харчування, поступово вповільнюючи процеси жироспалювання. А ЕФЕКТ ПЛАТО або ДІЄТИЧНЕ ПЛАТО, при якому схуднення взагалі зупиняється є нічим іншим як недостатком ліптину. Різьке підвищення калорійності денного раціону завдяки чітмілу дозволяє відновити та підвищити швидкість метаболічних процесів (наприклад на 5-10%). Відповідно, підвищується швидкість спалювання жирових відкладень.
Ще один явний плюс, це психологічне розвантаження. Багатьом дуже важко дотримуватися строгого режиму харчування протягом декількох тижнів. Я не говорю вже про те, як себе почувають професійні атлети, котрі дотримуються низьковуглеводнох дієти протягом 6 тижнів і довше.
Правила застосування Дня Чітмілу (Кому робити чітміл? Коли робити? Як робити?)
Для кожного спортсмена Cheat meal це сугубо індивідуальний метод, котрий використовується для психологічного розвантаження, розгону метаболічних процесів, покращенню та розгону функцій ендокрінної залози. Але, як і у будь-якій дієті або методі харчування, для проведення чітмілу необхідно дотримуватися ряду загальних правил, щоб домогтися максимального результату, а не просто об’їстися до втрати свідомості.
1. ВАЖЛИВО: ДЕНЬ ЧІТМІЛУ – ЦЕ ОДИН ПРИЙОМ ЇЖІ!!! День чітмілу розуміє під собою звичайний день на дієті, тільки з додававнням у свій денний режим ще один прийом їжі у вигляді вживання різноманітних солодощів, пиріжків, загалом того, що вам хотілося б з’їсти, якщо б ви не перебували на строгій дієті. Тобто, харчуватися потрібно за правилом 90/10% (основну частину дня ви притримуєтесь свого звичайного режиму, а інші 10% часу ви можете побалувати себе чимось солодким або жирним).
2. Чітмілити потрібно тільки при дотриманні НИЗЬКОВУГЛЕВОДНОЇ або БЕЗВУГЛЕВОДНОЇ ДІЄТИ. При звичайному збалансованому хачуванні, цей метод марний. Також, він не потрібний при білково-вуглеводному чергуванні. Наприклад, більшу частину вуглеводів від добової норми ви споживаєте у першій половині дня, а білки у другій половині дня – у такому випадку чітмілити НЕМОЖНА.
3. Також, не рекомендується чітмілити перед екранами моніторів. Як показує практика, суміщення перегляду фільму, серіалу і споживання їжі, збільшує об’єм з’їденого у два рази. Одна з основних цілей, заради котрої проводиться чітміл, є втамування жаги спожити заборонені продукти харчування, котрі ще називаються – ДЖАНК ФУД. Ліпше всього втамувати спрагу і не перебільшувати з подібною їжею.
4. Існує ще одне важливе правило – НЕМОЖНА ЗАХОПЛЮВАТИСЯ ЧІТМІЛОМ. Його необхідно робити максимум один раз на тиждень для людей з низьким відсотком підшкірного жиру та один раз на 2-3 тижні для людей з високим відсотком підшкірного жиру.
5. Чітміл – це окремий прийом їжі, котрий не передбачає вживання спиртних напоїв.
6. Проведіть вуглеводне завантаження поза домом, наприклад у ресторані. У такому випадку емоційне вдоволення настане значно швидше, за рахунок зміни обстановки та цікавої бесіди і ви гарантовано з’їсте менше, ніж, якщо би просто закупилися на ці гроші шкідливими продуктами у супермаркеті.
7. Перенесіть чітміл на другу половину дня, можливо навіть на вечерю. Якщо почати завантаження простими вуглеводами зранку, вірогідність переїдання значно виросте, а емоційно нестабільних людей такий виверт може врятувати від розвитку зриву, котрий зазвичай зводить нанівець всі попередні результати.
8. Ви поступите мудро, якщо проведете чітміл у день тренувань. Вірогідність що ви відпрацюєте всі з’їдені калорії – зросте, а негативні наслідки можуть взагалі не настати. Можна провести чітміл після тренувального процесу, коли всі обмінні процеси у організмі пришвидшені.
Висновки
Безумовно, на сьогоднішній день немає ніяких наукових досліджень, котрі б доводили, що чітміл дійсно працює. Однак, сам факт того, що більшість професійних атлетів використовує чітдей, говорить про те, що це не пусті слова, а дійсно працююча схема харчування.
Багато хто з нас, дівчата, хоч раз намагалися підсісти на правильне харчування, правда? Але і багато хто зривався вже через кілька днів. Щоб уникнути цього пропоную вашій увазі послідовність переходу від звичайного режиму на правильне харчування, котра допомогла мені особисто. Моя стратегія була наступною: щотижня я додавала черговий пункт до зміни свого звичного харчування, допоки не виконала їх усі. Спробуйте, це не важко! А результат вас порадує, навіть якщо не займатись спортом ;).
nyshporkablog 