Семиденна дієта: худнемо на 1кг щодня!

Звісно “1кг в день” – це перебільшення. Під час цієї дієти кожен худне індивідуально, хтось на 300-400гр щодня, хтось на 100гр, а хтось взагалі не худне. Все залежить виключно від того, як ви ставитеся до дієти, якщо у вас сильна мотивація та бажання у вас все вийде і вже через тиждень ви побачите значний мінус на важках, але якщо постійно зриватися і дозволяти собі зайве тістечко після обіду… ну що ж, в такому разі ви не надто зацікавлені у хорошому результаті і гріш ціна вашій мотивації.

Ранок: за 30 хвилин до їжі – 1 склянка лимонаду без цукру (сік лимону, 200мл води)
На сніданок: фруктовий салат. Оберіть тільки три фрукти з цього ряду: апельсин, мандарин, груша, яблуко. Фрукти наріжте кубиками та залийте нежирним (та не солодким!) йогуртом.
Обід: 1 порція (тарілка) овочевого салату без солі. Овочі будь-які, за виключенням картоплі. В якості заправки можна використовувати сік лимона або оливкове масло.
Протягом дня можна підкріплюватись нежирним кефіром, але його кількість обмежена: 1 літр на день.
Вечір: на вечерю салат з фруктів та чай.

1. Пити рекомендовано зелений чай. Крім підбадьорливого кофеїну, у ньому міститься неймовірна кількість корисних мікроелементів.
2. Дуже важливо після таких строгих обмежень переходити на нормальне харчування поступово, щоб зкинуті за тиждень кілограми стрімко не повернулися. Рекомендовано другий тиждень притримуватись такого ж раціону, але з додаванням пісного відварного м’яса (100гр) на обід. Від солі, та і цукру так само, було б добре відмовитися, не тільки під час дієти, а і взагалі назавжди (в них немає нічого корисного, а тим більше – і сіль і цукор, у потрібних для нашого організму мірах, міститься в усіх продуктах, що ми вживаємо).
3. Також привчитись їсти менше, але частіше. Близько 5-6 разів на день. Їжа повинна бути не жирна та не смажена.
4. І одне з головних правил – ні в якому разі після 20:00 вечора! Останній прийом їжі має бути за 3-4 години до сну.
5. Не допускайте зневоднення організму. Для цього старайтеся пити більше води, бажано з лимоном. За 20 хвилин до їжі, та через 40хв після, не запивайте коли їсте!
6. Додатково приймайте вітамінний комплекс та кальцій. Це потрібно для підтримки імунітету та бадьорості під час таких жорстких дієт. 

Основні принципи здорового харчування для набору м’язової ваги

Дані рекомендації розроблені експертами в області спортивного харчування, їх результативність підтверджена чисельним досвідом провідних атлетів і простих обивателів, що працюють над своїм тілом та здоров’ям:
1. Потрібно їсти 5-6 разів на добу, через 3-4 години. Це необхідно для рівномірного надходження нутрієнтів (речовин, життєво необхідних для харчування кліток живого організму, що містяться у продуктах харчування) у організм. При 3-разовому харчуванні корисні речовини надходять в надлишку – є ризик, що організм частину їх переведе у жир.
2.Багато пийте. При наборі м’язової ваги в організмі активується багато процесів, для проведення котрих потребується не менше 2,5-3 л води на добу.
3. Кількість висококалорійних продуктів для правильного набору ваги повинна бути не більше 70% від загальної маси продуктів, що вживаються за добу. Такі некалорійні продукти, як більшість фруктів та овочів, багаті вітамінами, мінералами, клітковиною, що важливо для правильного травлення, засвоєння поживних речовин та загального здоров’я організму. Загальна добова кількість калорій при наборі маси варіюється від 3000 до 4000.
При складанні раціону зберігайте наступний баланс між білками, вуглеводами та жирами:
  1. Вуглеводи 50-60% від загальнодобового раціону;
2. Білки 30-35%;
3. Жири 10-15%.
Більша частина добового раціону (70-75%) повинна бути з’їдена до 17:00.

Приблизно за 2 години до тренування потрібно з’їсти порцію продукту, що багатий білком та повільними вуглеводами. Білок потрібен для живлення м’язів, а вуглеводи дадуть енергію тілу та мозку. Після тренування доречно вживання спеціальних спортивних коктейлів, що містять протеїн, вітаміни та мінерали. Вибір напою та його дозування довірте професіоналу – він допоможе вам все правильно розрахувати. За допомогою спортивного харчування можна врегулювати ситуацію, коли перед тренуваннями немає можливості правильно поїсти. Протягом 3-4 годин після тренування, для відновлення сил після неї та поповнення запасів глікогена у м’язах, важливо вжити порцію швидких вуглеводів. Однак варто віддати перевагу корисним продуктам з високим глікемічним індексом, а не “налягати” на булочки, снеки та солодощі.

Не перевищуйте рекомендований поріг вживання жирів, більша їх частина повинна бути рослинного походження. З тваринних жирів виключіть вживання копченостей, сала, ковбас, маргарину.

Використовуйте поблажливу теплову обробку продуктів (приготовані на пару, варіння, тушкування). Овочі, фрукти, зелень – їжте сирими.

Контролюйте величину прибавки у вазі – вона повинна бути приблизно 600-800г за тиждень. Перевищення верхнього порогу варто уникати, інакше організм почне відкладати багато жира.

Біла дієта

У основі цієї дієти лежать нежирні молочні та кисломолочні продукти. Якщо не робити собі поблажок, за тиждень можна схуднути на 3-4 кг. Далі сидіти на ній вкрай не рекомендовано. Слідкуйте за своїм станом: якщо почались проблеми зі шлунком або кишечником, ця дієта не для вас.

Є кілька правил дотримування:
1. Необхідно обирати знежирені молочні продукти – не більше 4%.
2. Кислі фрукти вживати заборонено! Дозволено: яблука, банани, груші, персики, жменька чорносливу або родзинок.
3. Перед будь-яким прийомом їжі випивати склянку негазованої мінеральної води.

Сніданок:
  1 стаканчик (125г) йогурту не більше 4% жирності, 1 фрукт, чай з медом (20г) або кава з молоком
Обід:
  1 варене яйце, салат (огірки, помідори) з нежирним йогуртом, або замість салату – 100г творогу з фруктами, склянка ряжанки або кефіру.
Перекус:
  каша (краще вівсяна, але можна і інакшу, тільки не пшеничну та не манну) на воді або знежиреному молоці – 100гр, нежирний творог – 125г, склянка знежиреного молока.
Вечеря:
  1 фрукт, 1 несолодкий йогурт не більше 4% жирності (125г)

У мене десь день на 3 почав несамовито бурчати живіт, що означало – годі. Але я ж дівчина ризикована 😀 добила всі 7 днів до кінця. Шкода, але не можу поділитися з вами результатами, бо сиділа на цьому режимі під час сесії і доступу до важків у мене не було :(. 

Дієта для набору масової ваги (7)

Набір продуктів на день:
перлова крупа
молоко
какао (типу Nesquik)
  1-2 фрукти (або жменя сухофруктів, або горіхів)
яловичина
макарони (твердих сортів)
творог
1 несолодкий фрукт (загалом будь-який крім бананів та винограду)
морепродукти
овочі та зелень
йогурт або кефір

Сніданок:
  перлова каша, какао
Другий сніданок:
  1-2 фрукта, або жменя сухофруктів, або жменя горіхів
Обід:
  відварна яловичина з макаронами, компот
Перекус:
  творог з несолодким фруктом, чай (несолодкий або з цукрозамінником)
Вечеря:
  морепродукти з овочами та зеленню
На ніч:
  йогурт або кефір

7 днів для себе (7)

Ну от ми і дійшли з вами до останнього дня нашої семиденної дієти, сподіваюся ніхто з вас не зірвався? 🙂
Перед тим як я подам набір продуктів та меню на останній день дієти, хочу дещо порадити. Виходьте з дієти поступово, це робиться для того, щоб зайві кілограми не повернулися, та не привели з собою “друзів”. Спочатку можете відмінити день на родзинках, замінивши його будь-яким з інших днів дієти, потім поміняйте день на яблуках та кефірі ще на якийсь день з плану харчування, і тільки потім почніть додавати звичні для вас продукти, поступово, не поспішаючи.

Набір продуктів на день:
  1 яйце
  йогурт (легкий)
гречана крупа
1 сосиска (або курка або риба, якщо все ж сосиска то якомога натуральніша, в ідеалі – зроблена самостійно з курячого фаршу)
1 апельсин
кефір (<5%)

Сніданок:
  1 яйце (відварене вкруту), йогурт
Обід:
  гречана каша (мені ліньки її варити, тому я просто заливаю крупу холодною водою з вечора), 1 сосиска (відварна!)
Перекус:
  1 апельсин
Вечеря:
  2 склянки кефіру 

Дієта для набору м’язової ваги (6)

Набір продуктів на день:
  яйця
овочі для салату
сир
гарбуз
пшоно або рис
м’ясо (яловичина, курятина, індичка)
творог
риба (червона або біла)
картопля
йогурт або кефір
хурма

Сніданок:
  омлет з овочевим салатом, чай (несолодкий або з цукрозамінником), бутерброд з сиром, хурма
Другий сніданок:
  гарбузова каша з м’ясом (можна зробити пшоняну або рисову кашу з гарбузом, це дууже смачно)
Обід:
творог з варенням, чай (несолодкий або з цукрозамінником)
Перекус:
  порція риби з картоплею (у запеченому або тушкованому вигляді), овочевий салат, чай (несолодкий або з цукрозамінником)
Вечеря:
  йогурт або кефір

7 днів для себе (6)

Ще трошки дівчата, ще зовсім трошки 😉
Набір продуктів на день:
  творог (знежирений)
сік (беріть овочевий, або зробіть самостійно фреш)
риба (червона або біла)
овочі (яких душа забажає)
2 будь-яких фрукти (уррра бананииии!!!)
кефір (<5%)

Сніданок:
  творог (я люблю з полуничним варенням 🙂 ), стакан соку (якщо пакетований – розбавте трохи водою, це хоча б трохи зменшить вміст цукру в ньому)
Обід:
  риба (запечена, варена, тушкована, головне щоб не смажена!), овочі (дуже смачно потушкувати рибу з морквою та цибулею, мммммм…)
Перекус:
  2 будь-яких фрукти, чай (несолодкий або з цукрозамінником)
Вечеря:
  2 склянки кефіру

Дієта для набору м’язової ваги (5)

Запропоноване меню має рекомендований характер і може бути скоректоване. Складайте свій раціон згідно рекомендованого меню з урахуванням режиму вашого дня. Правильне харчування – важливий крок для побудови сильного, гарного тіла! І обов’язково щотижня зважуйтесь для контролю набраної ваги і завчасної корекції раціону.
Набір продуктів на день:
  гречка
молоко
йогурт (або кефір)
яловичина
макарони (твердих сортів)
овочі та зелень для салату
2 несолодких фрукта
куряче філе
зелена стручкова квасоля
сухофрукти

Сніданок:
  гречана каша, молоко
Другий сніданок:
  йогурт або кефір
Обід:
  яловичина з макаронами, овочевий салат з зеленню та олією (оливковою або якоюсь іншою, соняшникову ліпше не брати), компот або ягідний морс
Перекус:
  2 несолодких фрукта
Вечеря:
  курятина із зеленою стручковою квасолею приготовані на парі, зелений чай (без цукру або з цукрозамінником)
На ніч:
 жменя сухофруктів
  

7 днів для себе (5)

Оооооо, у мене для вас ще один день розвантаження. Особисто мені цей день випав на період сесії, а тому це була крута економія коштів :D. Але якщо чесно – мені цього було мало, рятували тільки літри випитої кави за цілий день біганини (звісно без цукру та підсолоджувачів).

Набір продуктів на день:
  склянка родзинок

Моя вам порада: пийте воду, від неї родзинки розбухнуть і ви не відчуватимете такого голоду, як без неї.

7 днів для себе (4)

Насправді в світовій інтернет-павутині кіпа подібних записів про дієти, фітнес, спортивне харчування та поради про тренування, але мій блог має дещо особливе – все те, що я пропоную вам спробувати, я вже пройшла, ну або проходжу разом з вами :). Своїми особистими фото “до”/”після” поки ділитися не буду (люблю тримати інтригу), але особливо не напружуючись, нишком поїдаючи солодощі та інші смаколики мій результат – з 62.4кг на 52-53кг ранкової ваги.

Продовжимо? 🙂 

Набір продуктів:
  яблуко
йогурт (без додатків)
куряча грудинка
овочі (помідори, огірки, болгарський перець, капуста, морква)
2 апельсина
кефір (до 5%)

Сніданок:
  яблуко, йогурт (особисто я роблю його вдома з маложирного молока та сухої закваски), чай (несолодкий або з цукрозамінником)
Обід:
  відварна куряча грудинка, овочі (дуже смачно зробити таке собі рагу з овочів)
Перекус:
  2 апельсина
Вечеря:
  2 склянки кефіру